עצות מעשיות - בריאוללה!

עצות מעשיות -לירידה במשקל/ לשמור על משקל קבוע– ועדיין לאכול בריא

אין פתרונות קסם (אולי רק רעיונות טובים…) – אם אני רוצה לשמור על המשקל או להרזות אז אני חייבת לתת *תשומת לב* לתזונה, ולבחור תפריט מתאים.

אני לא יכולה לאכול כל הזמן מה שבא לי, אבל אני בהחלט יכולה לבנות תפריט עם מאכלים שאני אוהבת כדי לקיים שגרה טובה. ואני בעיקר יכולה לשלב בין מאכלים שאני רוצה, לבין השגרה. בסופו של דבר השאלה שמניעה אותי היא 'האם אני רוצה לאכול מה שבא לי, או שאני רוצה לשמור על הגוף?'– ומה שמשמח זה שאפשר לנסות לשלב בין הרצונות האלו.

*בהתחלה עד שמתרגלים לשגרה תזונתית חדשה זה באמת עיסוק באוכל, אבל ברגע שכבר יודעים מה עושים- זה חלק מהחיים- ולכן אין עוד מחשבה, זה החיים עצמם.

*גם אוכל בריא- הוא אוכל משמין. ולכן אי אפשר לאכול מה שרוצים רק כי זה בריא, צריך לתת את הדעת (בהתחלה) ולהבין שגם בזה יש הגבלות.

*אין קיצורי דרך– אנחנו צריכים להיות אחראיים ולדעת שאם השמנו, יש לנו את הכוח גם להרזות- וזה רק הכוח שלנו –לסמוך על עצמנו ולא על אף אחד או דבר אחר.

*רעיון רוחני– בא לנו לפעמים לאכול דברים שהם פחות טובים לנו בריאותית/ משמינים. אחד הדברים שעוזרים לי זה לחשוב "אז מה אם בא לי?", מה המטרה שזה משרת? לדעת גם לשלוט על הרצונות שלנו, ולהתעלות מעבר… או לפחות לנסות (:

*חשוב מאוד למידת ההצלחה- מקור מוטיבציה– ברור שאם אתם רוצים לעשות שינוי, בוערת בכם סיבת השינוי. למשל, להרזות/בריאות/גוף חזק/הרגלים נכונים ועוד. אצלי החשיבות היא בשמירה על המשקל באופן בריא, ולכן הדגש אצלי הוא בריאות.

כאשר מתחילים תהליך מוטיבציה נותנת כוח והתמדה, וסוג של דרייב לפעולה, וגם תוך כדי השגרה לפעמים צריך חיזוקים של מוטיבציה. נסו לראות מהיכן אפשר לשאוב את המוטיבציה וגם אני אשמח לעזור בתחום הזה. לאחר שיש כבר הרגל- והגוף רגיל ורוצה- המוטיבציה חשובה, אבל פחות.

גם במוטיבציה יש סוגים שונים, למשל מוטיבציה קבוצתית רגעית- הכוח והעוצמה שתלוי באנשים אחרים לתת לי כאדם פרטי כוח לבצע התמדה ושינוי. התחושה של חלק מקבוצה. זאת מוטיבציה נהדרת והכי חשוב שנדע שאנו שייכים לסוג מוטיבציה שכזאת- כדי שנוכל לעזור לעצמנו, ואז למשל להתחיל בשינוי בקבוצה יחד. יש גם מוטיבציה מאתחלת– למשל שיחה עם אדם שמשפיע עלייך שיכול לתת מוטיבציה, דחיפה שנותנת הרבה כוח לשינוי. ואחרי כל זה, יש מוטיבציה שגרתית– שזה כדי לשאוף- תזונה וספורט שהם חלק מהחיים והשגרה בזכות החשיבות שיש בהם ובהכרה והמודעות שאדם מסגל לכך.

* מצב רוח ומצב נפשי- הכי משפיע על התזונה. מאוד קשה לעשות את השינוי (ואני לא מדברת על ההתמדה והשגרה- ואז זה כבר החיים ולא השינוי) אם נמצאים במצב נפשי ירוד. ולכן בעיני חשוב להיות מודעים לנפש, ולנסות ולעלות את המורל לקבלת 'השראה' לרצון לשינוי (זה אישי) ורק אז לגשת למוטיבציה והרצון לשנות- ממקום של שמחה.

רעיונות כלליים מועילים לפי השיטה –

הרעיון של 'קינוח יומי'– מודעות למנה מתוקה 1 ביום, לעומת אכילת מתוק לאורך כל היום.

הדרך שלי? אני אוכלת ביום קינוח יומי 1 או מחולק ל2 קינוחים קטנים במשך היום (כמויות זה חלק מהבנה אישית של הגוף ונרכש בתהליך).

כמויות– מודעות לגודל של המנה. וגם אם אוכלים בחוץ – לא חייבים לסיים את המנה. ועוד יותר מזה- אפשר לחלוק מנה/מאפה/כריך- בכך גם נהנים מכמות סבירה של המזון וגם לומדים שאפשר פחות.

הדרך שלי? אני לא אוכלת כמויות ומנות גדולות, אלא אוכלת מנות קטנות (ומזינות במשך היום). ואני תמיד לוקחת לצלחת מראש את הכמות ולא אוכל ישירות מקופסא/שקית(חטיף) ועוד.

רעיון 'זמני'– לומר: אני מפסיקה עם ___ רק לחודש. זה זמני. אחר כך אני אחליט.

בדר"כ נשכח מזה אחרי חודש ולא נרצה. וזה נחמד להחליט על משהו שהוא זמני.

חפשו את ההיגיון (שלכם)- כל דבר שיש בו היגיון, קל יותר לקבל אותו ולא ייתפס כ'אסור לי', אלא משהו שהגיוני לנו לעשות/לא לעשות. גם בלמצוא סיבה מוצדקת- צריך לפעמים עזרה. למשל: לי פחות הגיוני 2 תמרים גדולים בבת אחת ולי יש את הסיבות המוצדקות לכך שמאפשרים לי מנוחה כאשר אני מחליטה 'לא'.
אין דבר כזה חטיפים במקום אוכל– אם רעבים אז אוכלים, ואם רוצים בקטנה אז גם לזה יש פתרונות כמו פירות/יוגורט/מעט שקדים ועוד.
התמכרות למאכל ספציפי- התמכרות למאכל מסוים בשגרה (למשל במבה כנשנוש לילה)- יש אופציה לגדוע התמכרות שלילית (וגם אם לא שלילית) ע"י החלפת ה'נשנוש' לצורך הדוגמא במאכל אחר בריא יותר. ובהמשך- לוותר על הנשנוש הלילי ולהחליף בתה/קקאו חם למשל.
אירועים? חופשות? מסיבות? יציאות?- גם על זה יש לתת את הדעת. אחרת אפשר להשמין אם אנחנו בתקופת אירועים. ועדיין אפשר להנות ולשמוח. רק יש צורך מעט לתכנן את הימים כך שנוכל להנות מהאוכל ומהתקופה הכייפית- גם מבלי להשמין. הרעיון הוא שצריך לתכנן את השגרה התזונתית בהתאם ליציאות מהשגרה (אם רוצים לשמור על המשקל).

הדרך שלי? במידה ויש לי אירועים אני במשך היום אוכלת פחות וממעיטה בפחמימות וסוכרים. משתדלת לאכול קליל יותר 'לשמור' לי קלוריות לערב. ובחופשה- אני נערכת לכך מראש גם מבחינה נשנושים שמביאה איתי, וגם בחופשה עצמה דואגת לאכול ארוחה כייפית מושחת אבל ארוחה אחרת תהיה למשל רק סלט/מרק. מילת המפתח: לשלב.

מודעות של 'חצי'– באופן כללי ולהרגלת המוח לא חובה לסיים את כל המנה/ממתק/עוגה, ובמיוחד אם אוכלים בחוץ. המחשבה היא שאני זאת שקובעת את הגודל האמיתי של המנה, ולא אף אחד אחר ולכן לא חובה לסיים הכל.
יום איזון– או יש מי שצריך שבוע איזון- הכוונה היא שאם מתפרעים עם התזונה- לוקחים יום אחד שמתאזנים ונמנעים מאכילה מרובה ובעיקר ללא שטויות, עדיפות גם ללא פחמימות. אבל כל אחד יש לו דרך משלו להתאזן וזה אישי (אם הרעיון הזה מושך אותך- מוזמנת לפנות אלי).

הדרך שלי? כשאני צריכה להתאזן אני מורידה פחמימות או אוכלת מעט מנות לאורך היום שמכילה בעיקר ירקות/פרי/סיבים. ומשתדלת יום שלם לא לאכול הרבה.

הורדה מהירה במשקל- להוריד פחמימה. זה טיפ יעיל ובאמת עוזר. במידה ורוצים להוריד במהירות מעט קילוגרמים, או במקרה שעלינו קצת במשקל בגלל חופשה ורוצה לרדת חזרה- אפשר להוריד פחמימות (כמעט ב-80% מהפחמימות היומיות)- ובאמת להוריד מהר במשקל. זה לא תרופת קסם, זה יחזיק למעט מאוד זמן- אבל זה יעיל לירידה מהירה של מעט קילוגרמים.
קלוריה היא לא קלוריה– בגוף עיכול וספיגה גם כן 'שורפים קלוריות' ולכן המאכלים לא זהים מהבחינה הזאת שלא בהכרח כל הקלוריות ייספגו בגוף מפריט מזון מסוים. למען הסדר הטוב: חלבון הכי פחות נספג, לאחר מכן פחמימה ולבסוף שומן. אם מודעים לכך- קל יותר לבחור מה לאכול.
תחליפים (לפי השיטה שלי)- שיטת התחליפים- 1.מחליפים למשהו 'בריא יותר'/רזה יותר (בהתאם למה שרוצים להשיג). 2. מורידים את הכמות. שינוי בהתאם לצורך (למשל החלפה ביותר ירקות/משקאות במקום נשנושים).
דיי לפיתויים– שמים לב מה מכניסים הביתה- אין מה לעשות, כשזה בבית וזה זמין זה מפתה. ולכן אם יש דברים שאוהבים במיוחד ויודעים שקשה להפסיק לאכול, אז עדיף לא להכניס. או להכניס פחות כמות.
מודעות לאשליית המיקוד (בהיבט מזון)- לפעמים מאוד 'בא לנו' לאכול משהו מסוים. והתחושה כל כך חזקה שאנו מתמקדים ברצון הזה ובטוחים שזה הדבר היחיד שיעשה אותנו מאושרים כרגע. מה שיכול לעזור זה להיות מודעים לאשליה הזאת, שהרי היא רק אשליה. ובמקום זה- אפשר להסיח את דעתנו ולעשות משהו אחר.
מודעות לפחד – תחושה של "אני חייב לאכול עכשיו כי אחר כך לא יהיה לי" (לא יהיה לי זמן/ארוחת הבוקר במלון תיגמר ולא יהיה מה לאכול ועוד…) אבולוציונית התחושה הזאת נכונה, כציידים- לקטים בטבע רדפנו אחרי מזון והיה בכך המון לחץ וחשיבות, גם אם באותו הרגע לא היינו רעבים. אנו יכולים להיות מודעים לכך ולפתור את זה בדרכים מסוימות. למשל, אני תמיד לוקחת איתי משהו קטן בתיק (כריך/חטיף בריא/עוגיית בריאות שלי/ קצת שקדים ואגוזים) ובחופשות- במקום להסתער על ארוחת הבוקר, מהפחד שלא יהיה לי- אני מביאה איתי מהבית נשנושים בריאים.

טיפים לשגרה נכונה

עדיפות להכין קינוח בריאותי בבית/לקנות קינוח בריא (מרכיבים טובים).
עדיפות לעבור לקמח מלא/כוסמין/שיפון מאשר קמח לבן.
חופן 1 קטן ביום של אגוזים ושקדים (לא להתפרע עם זה בגלל שזה כביכול בריא)
עד כף 1 של טחינה ביום.
מודעות ל'מוקשים' באכילה בחוץ- רוטב לסלט/חציל עם מלא טחינה/ בכללי אוכל עם הרבה שמן/ מנות גדולות מדיי.
יוגורט- לא ממותק (עדיפות להמתיק לבד עם מעט מייפל/דבש/סילאן/ריבה)
אלכוהול- משמין, לשים לב גם ביציאות שזאת שתייה מרובת קלוריות ויש לתת על זה את הדעת.
יציאות- זה משמין
להיות בתזוזה יום יומית איפה שניתן- למשל לעלות מדרגות/ללכת לסופר השכונתי ברגל/ לקום מדיי פעם/ להתנדב ללכת לקנות משהו בחוץ ועוד. שגרת תזזיתית איפה שניתן.
אוכל- מומלץ להכין כמויות מזון גדולות שאפשר להקפיא למנות (ואז כל יום להוציא) או כמות מזון גדולה שתספיק לרוב השבוע.
לבחור נכון את הנשנושים.

דוגמא לתפריט (התפריט שלי)

שחרית: קפה + עוגייה קטנה בריאותית שהכנתי/ביסקוויט כוסמין.
ארוחת בוקר: יוגורט חלבון (לא מתוק) עם מעט תוספות משתנות/תפוח עם אגוזים ושקדים
צהריים: קטנייה (טופו/גרגרי חומוס/עדשים וכו'), ירקות אפויים בתנור (משתנה), מעט פחמימה כמו כוסמת/בורגול או בכלל לא. התבססות על ירקות לא פחממתיים (למשל קישוא, כרוב, כרובית, בצל), מזלפת טחינה מעט.
ביניים: 7 שקדים, 2 אגוזי מלך/ כדור תמר שהכנתי/ תפוח עם שקדים/ מנת פרי אחרת/ עוד עוגייה שהכנתי יחד עם הקפה.
לפני אימון: אם לא אכלתי כדור תמר – אז עכשיו/ חצי תמר עם חצי אגוז/ בננה
ערב: יוגורט תוספות (אם לא אכלתי בבוקר)/ דייסת שיבולת שועל/חצי פיתה כוסמין עם חביתה/טוסט/ פשטידה מבוססת גבינה לבנה/ סלט חסה עם חביתת בצל ועגבניות שרי/ ביצה קשה/ חביתת בצל- בלי פחמימות. תוספת של גבינה כמו ממרח ריקוטה/ צהובה דלת שומן /צפתית.
נשנוש לילה (לא תמיד): פרי קל/ 5 פריכיות דבש קטנות + תה קמומיל/רק תה/קקאו חם

**קינוח יומי משתנה בהתאם למה שאכלתי במשך היום – משתנה כל יום.

מהסדר הכללי שלי אפשר ללמוד שאני מתבססת בעיקר על ירקות כדי לשבוע, וגם אם אני אוכלת פחמימות זה לא המרכיב העיקרי בתזונה שלי. אני לא מתנזרת מכלום ויש לי תפריט עשיר, נשנוש מתחלף לפרי, אני שמה לב לכמות שומנים שאני אוכלת (פה אפשר בטעות להשמין מאוד), אני מכינה מאכלים שקל להכין אותם וזה לא עכשיו פרויקט. אני אוכלת לשבוע אבל גם יש לי את רגעי הפינוק שלי.