שינה לקויה– ישנן סיבות רבות לשינה לקויה, ביניהן סיבות ריגשיות כמו מחשבות טורדניות, לחץ, פחדים ועומס רגשי, או סיבות רפואיות כמו מחסור בויטמין b1, גליצין (חומצת אמינו) ומגנזיום. אפשרות נוספת היא חוסר איזון הורמונלי כמו רמות קורטיזול לא מאוזנות (קמים באמצע הלילה וחושבים שכבר בוקר), או כאשר הורמון השינה, מלטונין, נמוך מדי בלילה (כשבעצם אמור להיות גבוה)- בעיה זו נוצרת כתוצאה מאור תעשייתי מהנייד, טלוויזיה, מנורות בבית ובחוץ, ואלו מעכבים את הפרשת המלטונין. סיבות אחרות יכולות לנבוע מהתעוררות באמצע הלילה למתן שתן כתוצאה משתיית מים/משקה אחר לפני השינה, או משתיית אלכוהול אשר במיוחד מעורר ומשתנן. בנוסף שתיית קפה והשפעת הקפאין על הגוף.
מדוע כדי להשקיע בשינה איכותית? מעבר לזה ששינה עוזרת לנו להיות מרוכזים, שמחים ומרוצים יותר, בשינה קורים תהליכים חשובים בגוף-שאינם יכולים להתרחש באופן אחר. תהליכים כמו תיקון מחדלים, וויסות רמות קורטיזול והשפעה הורמונלית כללית על הגוף, פירוק אנזימים, וויסות מערכת העיכול (ועוד)- מחסור בשינה פוגם בתפקוד של מערכות הגוף, כמו המערכת החיסונית (ולכן חולי יותר), חילוף חומרים, שיבוש הורמונלי והגברת תאבון (ולכן רעבים יותר), התמודדות עם מועקה ופגיעה בתפקוד יעיל של מנגנון האינסולין (סוכר בגוף). ואם זה לא מספיק- מחסור בשינה פוגע בקוגניציה בדגש על עיבוד וניהול חוויות וזיכרון, וכן סף רגישות נמוך למאמצים מנטליים.
כיצד ניתן לשפר את השינה? ראשית – חשוב לאזן הורמונים (זה נכון באופן כללי לתפקוד הגוף), בנוסף, כדאי לסגל טקס שינה קבוע– הרגל קבוע לפני השינה, כך שהגוף מסתגל לטקס ואז יכול לחוש שהגיע הזמן לישון. שתיית חליטה תה, שעה קבועה של מקלחת לפני השינה, שינה בשעה קבועה- כל אלו מהווים חלק מטקס. יתרה מזאת, כדי לשמור על היגיינת שינה – כך נעים יותר לישון ע"י סדינים נקיים, טמפ' נוחה בחדר (הזיעה מעוררת), שקט ובלי אורות מיותרים למשל מהטלוויזיה/מזגן. בנוסף, רצוי שהשעון הביולוגי בגופנו יהיה מסוכרן עם גרמי השמים, כך תורגש תחושת השינה, ולכן בבוקר לצאת ישר למרפסת/לחלון על מנת שהגוף יחוש את אור היום, ואותו הדבר לעשות בשקיעה.
מה לגבי פעילות גופנית בערב? פעילות גופנית עדיפה בבוקר, משום שאימון מעורר לרוב, בעיקר בפעילות אירובית. במידה ומתאמנים בערב- עדיפות ל-3 שעות לפני השינה, משום שטמפ' הליבה עולה בפעילות גופנית, ואילו בשינה טמפרטורת הגוף נמוכה- ולגוף לוקח זמן עד שמוריד את הטמפ' הגבוהה. ובכל זאת ניתן לקרר את הגוף ע"י חימום רגעי ורותח במקלחת חמה מאוד (ואז לגוף מנגנון ובו מוריד את הטמפ' לבד).
וכשלא מצליחים לישון בכלל? לא מומלץ להישאר במיטה בכוח ולכפות על עצמנו שינה, אלא לקום ולעשות משהו אחר, או ללכת לנוח בסלון. מה לגבי שנת צהריים? הדעה הרווחת כי שינה במשך היום מקשה על הירדמות בלילה ולכן ההמלצה היא עד 45 דק' שנת צהריים.
מזונות שמועילים לשינה טובה- תה קמומיל, מזונות שמכילים את ויטמין b1 (או לקחת אותו אפילו בתור תוסף)- ביצה (בחלמון), שיבולת שועל, קמח מלא, אגוזים ושקדים, גרעינים, שומר, פטרוזיליה. מאכלים שמכילים חומצת אמינו גליצין– מרגיעה ומועילה בבעיות שינה, לדוגמאת סויה, מזון מהחי או גם כתוסף. לאיזון קורטיזול מומלץ לצרוך מזונות המכילים את חומצת אמינו סירין (או תוסף) לדוגמא בייצים, סויה, איברים פנימיים מהחי. מומלץ למי שסובל ממחסור במגנזיום לצרוך תוסף של מגנזיום גליצינאט (מחובר לחומצת אמינו גליצין) או לצרוך מזונות המכילים תפוחי אדמה, אבוקדו, בננה, סויה, כוסברה, שיבולת שועל, קשיו, גרעיני חמנייה.