בבדיקות דם אנחנו מקבלים ערכים של LDL ו-HDL. עצרתם לחשוב מה זה בכלל ולמה הרופא מתקשר אלינו בהיסטריה לומר שהכולסטרול בשמים בגלל הערכים האלו? החלטתי לעשות סדר… מה זה כולסטרול, במה הוא מזיק לגוף, ומה אפשר לעשות כדי לשמור על הגוף בריא.
אף אחד מאיתנו לא רוצה 'כולסטרול גבוה', ומה זה הכולסטרול? מדובר בסוג של שומן שנע בגוף באמצעות המולקולות LDL ו-HDL- הן בעצם מתפקדות כ'משאיות שומן' המשנעות שלל שומנים ברחבי הגוף, וביניהם כולסטרול. מסלול הנסיעה של LDL הוא מהכבד לרקמות הגוף ותאי שומן=שומן מוכנס לגוף, ואילו המסלול של HDL הוא מהדם אל הכבד= שומן מופרש מהגוף. HDL חביב עלינו במיוחד כי הוא מתפקד גם כ'משאית שאריות שומן'– אוסף שומנים מתאי שומן ומשנע אותם ישירות לשרירים להפקת אנרגיה משומן ושריפת שומן!
עד כאן- יש לנו נשאי שומן שלכל אחד מהם יש מסלול משלו- ולכן שניהם טובים כל עוד מתפקדים ביעילות. ה-HDL נחשב לטוב כי הוא מנקה לנו את כלי הדם משומן, ומביא שומן לשרירים לשריפת שומן. אבל למה בכלל שיהיה שומן בכלי הדם?
כאמור LDL משנע את הכולסטרול לתוך הגוף, כאשר יש עודף מולקולות LDL בגוף (וזה ערך שניתן לראות בבדיקת דם)- נוצר עומס בגוף שעלול להביא להתנגשות בין 'משאיות שומן' LDL ולתאונה בה שומן 'ייפול' מהמשאית ובכך יצטבר בכלי הדם. ככל שיש יותר תאונות- יש יותר הצטברות של הכולסטרול בכלי הדם וסכנה לחסימת עורקים. גם פה ה-HDL מתפקד כ'משאית שאריות שומן'- ובאפשרותו לשנע את השומן שהצטבר בכלי הדם – בחזרה לכבד, ולפנות אותו מהגוף.
*שימו לב- כולסטרול הוא סוג של שומן ומיוצר ע"י כל תאי הגוף ובעיקר בכבד, ולכן אין צורך לצרוך אותו בתזונה. ישנם אנשים שמייצרים באופן טבעי ותורשתי כמויות כולסטרול גבוהות ולכן יראו ערך LDL גבוה בגופם. במקרה שכזה- מומלץ להמעיט באכילת מזונות עם כולסטרול (רק ממזון מהחי)- כדי למנוע עודף 'תאונות' כאמור.
במידה וכבר יש כולסטרול גבוה, מה ההמלצות התזונתיות? להתמיד בצריכת סיבים תזונתיים המפנים LDL מהגוף, להתמיד במאכלים המעלים את הHDL בגוף, ולהתמיד באכילת מזונות המונעים מLDL להיספג בגוף, וכמובן להתמיד בפעילות גופנית אירובית – כי היא מעלה את הHDL לאורך זמן! שלבו בתפריט מזונות כמו דגנים מלאים בפרט קמח חיטה מלאה, שיפון וסובין. שומשום וטחינה מלאות, קטניות, אגוזים ושקדים (טבעיים בלבד), פטריות, ירקות, פירות עם סיבים כמו תפוח, שיבולת שועל, זרעי פשתן, שום ובצל- במיוחד טובים להגברת HDL בגוף, סלמון, סויה, עדשים, שמנים צמחיים, ענבים, מיץ רימונים, יין אדום, תה ירוק, קקאו ופירות הדר.
מומלץ להימנע – משומן של בשר ועוף, ואם בכל זאת- עדיפות לבשרים רזים יותר כמו פילה בקר, סינטה, כתף, צוואר, עוף הודו, חזה עוף. בנוסף להימנע משומן רווי המצוי במזון מעובד, מרגרינה, חמאה ושמנים מזוקקים כמו שמן קנולה, שמן חמניות. מומלץ להימנע ממוצרי חלב עתירי שומן כמו גבינות שמנות. בנוסף, נמצא כי קפה מבושל שחור מכיל שומנים שעלולים לעלות את רמות ה- LDL אך אספרסו וכו' לא מכילים זאת.
פירוט לגבי מוצרי חלב וגבינות- לסובלים מעודף כולסטרול מומלץ לבחור גבינות דלות שומן (עד 5%), ואם בכל זאת רוצים גבינה שמנה- עדיף לצרוך מוצרה או פטה- שהן הכי פחות שמנות מהגבינות הקשות. גבינות עיזים גם הן שמנות, ואם בכל זאת- גבינת פטה עיזים.
מה לגבי צריכת ביציים? ביצים מכילות כולסטרול אך ורק בחלמון (בצהוב), ולכן אם יש בעיית כולסטרול אז ניתן לאכול את החלבון עצמו- הלבן. טיפ נוסף, מעניין ולא קשור בנוגע לביצה הוא שככל שהביצה מחוממת יותר ומבושלת- קל לגוף לספוג את החלבונים ממנה.
טיפ ממני- לחפש את רמות השומן בגבינות שאתם צורכים באופן קבוע, ולערוך השוואה. והכי חשוב- להיות מודעים לכך.
ואי אפשר לדבר על כולסטרול בלי מילה על 'טריגליצרידים'- טריגליצריד גם מתפקד כ'משאית שומן' ונושא בעיקר שומנים שמקורם מעודף פחמימה או אלכוהול. הוא מתחיל את מסלולו בכבד ומפקיד את השומן בתאי שומן ולכן מוביל להשמנה. יותר מדיי טריגליצרדים בבדיקות דם? תורידו פחמימות.