יש בטבע המון סוגי קטניות, אני בחרתי לשתף בכמה קטניות בעלות תכונות מיוחדות שבעיני חייבות להיות חלק מהתפריט הקבוע. שימו לב שקטנייה מכילה כמות פחמימה שמשתנה בין סוגי הקטניות, ולכן מי שסופר גרם פחמימה בתפריט היומי- חייב לתת דעתו על כך.
למה כדי לצרוך קטניות? הקטניות מכילות כמות גבוהה של חלבון, אנזימים, ויטמין C, סיבים, אינדקס גליקמי נמוך, מעט סוכר, ויטמינים מקבוצת B, אומגה 3, אומגה 6, מינרלים כמו סידן, מגנזיום ואשלגן. בנוסף הצבע של הקטניות השונות מהווה פיטוכימיקל, כאשר לכל צבע תכונה בריאותית אחרת. בנוסף, ישנן קטניות הנחשבות לפיטואסטרוגן, ובכך מאזנות את האסטרוגן בגוף ומועילות למערכת ההורמונלית.
מהן הקטניות הכי פחות 'פחממתיות'? הערכים הם עבור 100 גרם קטניה מבושלת; בחישוב גרם פחמימה מהנמוך לגבוה: סויה (וטופו)- נמוך ביותר , שעועית שחורה, שעועית מש, עדשים שחורות, עדשים כתומות, ושאר סוגי העדשים, שעועית אזוקי, שעועית אדומה, שעועית לבנה, גרגרי חומוס.
כיצד מומלץ לצרוך קטניות? ידוע כי קטניות קשות לעיכול, ולכן על מנת להתגבר על כך ניתן להשרות את הקטנייה השרייה של 12 שעות, גם אם מדובר בקטנייה שמצריכה השרייה יותר קצרה – עדיף להשרות זמן ממושך. בנוסף בישול ארוך (לאחר ההשריה) וכן הנבטה- יועילו לעיכול הקטניות. מדוע חשוב להשרות/להנביט קטנייה? מעבר לעיכול קל יותר, הקטנייה מכילה חומצה פיטית המונעת ספיגת ויטמינים ומינרלים בגוף, כאשר משרים קטנייה- מנטרלים את החומצה.
מהי המנה המומלצת? להפקת יתרונות מהקטנייה, יש לצרוך בכמות של ספל קפה, 2-3 פעמים בשבוע. מה לגבי חלבון? מלבד סויה, הקטניה נחשבת לחלבון חסר, ועל מנת לקבל חלבון מלא שמכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף, יש לשלב את הקטנייה עם דגן (עדיפות למלא בזכות תכונות בריאותיות, וסיבים), או לפצל ארוחות – אפשרי באותו היום שארוחה של דגן תהיה בנפרד מארוחת הקטנייה על מנת שיהיה סך יומי של חלבון מלא.
סוגי קטניות מומלצות: שעועית שחורה- יוצרת תחושת שובע ולכן גם מרזה, מסייעת להפחתת כולסטרול, מסייעת לפעילות עיכול ולחיזוק עצמות, מכילה סידן וברזל. סויה– חלבון מלא, עשירה בסידן, פיטואסטרוגן -לאיזון רמות האסטרוגן בגוף. חומוס– מסייע להרזיה משום שיוצרת תחושת שובע לאורך זמן, מאזן כולסטרול, מחזק עצמות, בעל ערכים תזונתיים רבים, חומוס יחד עם טחינה יוצר שילוב של חלבון מלא. שעועית לבנה– בשעועית הלבנה במיוחד מצוי חומר שמונע ספיגת פחמימות למחזור הדם, כולל סוכר, ומופרש החוצה בצואה. ולכן- השעועית למרות שיש בה רמות פחמימה יפות, לא מעלות את רמות הסוכר בכלל. בנוסף, חוסם שומנים כולל שומנים טובים. עדשים שחורות– קלות לעיכול ולכן מומלץ לאנשים שמתחילים לצרוך קטניות, מועילות בתחושת שובע ולכן מועילות להרזייה וירידה במשקל, מכילות יחסית מעט כמות פחמימה.