אנו הולכים לסופר, מתלבטים איזה לחם לקנות, או באיזה קמח להשתמש באפייה, ומסביבנו שמות וסוגים רבים כמו קמח כוסמין, קמח דורם, קמח מלא, שיבולת שועל עבה, דקה, עם וללא גלוטן. עם כל המבחר הזה, החלטתי שהגיע הזמן לעשות סדר ולכתוב דגשים מעניינים על סוגי הדגנים השונים.
מה הוא גלוטן? חלבון, בזכותו יש ללחם מרקם נפוח ובשרני. גלוטן מושפע מסוג הדגן ממנו מופק הלחם/מאפה וסביבות הגידול. הדגנים המוכרים שמכילים גלוטן הינם: חיטה- מחיטה מפיקים את הקמח הלבן, ומחיטה מלאה (הכוללת גם את הקליפה) מפיקים את 'הקמח המלא'. חיטה מלאה נחשבת לבריאה יותר כי בנוסף לעמילן וגלוטן (=חלבון) שיש גם בחיטה לבנה, היא מכילה בקליפתה גם מינרלים, ויטמינים וסיבים. מאכלים נוספים של חיטה הם הבורגול (חתיכות חיטה), וסולת שהיא חיטה קטנה. כוסמין– זן עתיק של החיטה שעבר מעט מאוד שינויים בתעשיית הקמח, ולכן נחשב קל לעיכול. בנוסף בעל תכונות בריאותיות כי תמיד מכיל קליפה ולכן גם סיבים.
שעורה– בעל כמות גלוטן נמוכה והמון סיבים, בדר"כ בלחמים מעורבב עם קמח נוסף. מאכל מזוהה עם שעורה זה גריסי פנינה (שעורה מקולפת מעט, קלה לעיכול). שיפון– דגן עם קליפה גדולה ולכן הכי עשיר בסיבים ובריא ביותר. מכיל חומצת אמינו טריפטופן (שמייצרת בגופנו סרטונין- הורמון אחראי על מצב הרוח, ומלטונין- הורמון השינה), עשיר בויטמינים ומינרלים.
ומה זה 'לחם מחמצת'? בהליך ייצור הלחם התעשייתי משתמשים בקוביית שמרים לניפוח הלחם, ואילו בלחם מחמצת הליך ההכנה מורכב רק מהדגן ומים והשמרים בו מוכנסים דרך האוויר לבצק, ובכך תופח באיטיות. מחמצת בריאה כי הלחם מוכן ע"י שמרים טבעיים לעומת שמרים תעשייתיים.
ומה לגבי דגני בוקר? מדובר בפחמימות מעובדות בהליך תעשייתי, גם אם נקנה בחנות אורגנית. דגני בוקר מקולפים מכילים סוכר, שמן, צבעי מאכל, שוקולד ועוד, ואילו דגני בוקר מלאים מכילים קליפה (דגן מלא), אבל לא מדובר במוצר בריא יותר, רק במוצר שיש בו סיבים ולכן מתעכל לאט יותר.
ישנם בטבע גם דגנים ללא גלוטן, שהם כמובן מתאימים לאנשים שאלרגיים לגלוטן, או לתפריט מגוון, ביניהם: אורז– יש סוגי אורז רבים, ככל שצבעו כהה יותר- גדלים יתרונותיו הבריאותיים, כי מכיל נוגדי חמצון. אורז מלא מכיל קליפה ולכן נחשב לבריא יותר, אך בקליפה מצוי רעל ארסן, שכמובן אינו מומלץ לגופנו, ובמוצרי אורז הכוללים קליפה (אורז מלא, פריכיות –מופקות גם מהקליפה, חלב אורז וכו') עלול להצטבר בגופנו ארסן ולכן עדיף להימנע. אורז לבן הוא הנפוץ ביותר, ומומלץ לשטוף לפני הבישול משום שישנם מדינות המוסיפות לו טלק בהליך הייצור. באורז אין ערך בריאותי בכלל, ואילו באורז קר (מהמקרר/טמפ' החדר) יש תועלת לחיידקי המעי הטובים שלנו. טף– עשיר בערכים תזונתיים ומינרלים, ומחזק את המערכת החיסונית.
שיבולת שועל- דגן שמכיל ויטמינים ומינרלים, מהווה מנת חלבון, משרה תחושת רוגע בזכות ויטמיני B שמצויים בו, מסייע בהורדת כולסטרול, מכיל סיבים, מאזן רמות סוכר בגוף ומזין את העור. ניתן לשימושים רבים במטבח גם כקמח באפייה, וגם בעוגיות, גרנולה, דייסות, פשטידות ועוד. שיבולת שועל כשלעצמה אינה מכילה גלוטן, אבל בהליך במפעל בו מיוצרת עלולה לבוא במגע עם פס בו יש שאריות גלוטן, ולכן כשקונים 'שיבולת שועל ללא גלוטן' (למשל חולי צליאק או רגישים לגלוטן) הכוונה היא הקפדת המפעל על המגע עם הגלוטן. בנוסף, ישנם חולי צליאק שאלרגיים גם לחלבון המצוי בשיבולת שועל על אף שאינו מכיל גלוטן, ולכן יש לבדוק זאת בבדיקה מיוחדת.
יש סוגים שונים של שיבולת שועל, ישנה שיבולת שועל בצורתה הטבעית, ושיבולת שועל מסוג Steel Cut Oats ובה הדגן עבר עיבוד בדרגה נמוכה. שני אלו מצריכים בישול ארוך יותר, מעל 40 דק' למנה, ולכן פחות נוח לביצוע. שיבולת שועל עבה/גסה המוכרת ביותר להכנת גרנולה, עוברת שלב עיבוד נוסף באמצעות אידוי וגלגול במכבש. שיבולת זאת מצריכה בישול קצר יותר, אבל עדיין ארוך מאשר שיבולת שועל דקה (מהירה), אשר עובדת עוד הליך של עיבוד ושיטוח הגרעינים. מדובר בשיבולת נפוצה ביותר, אך כתוצאה מהעיבוד היא מאבדת גם רכיבים תזונתיים טובים. שיבולת שועל זאת אפשר גם לאכול מבלי לבשל כי בהליך העיבוד שלה בושלה מעט.
ההבדלים בין שיבולת שועל דקה לעבה זה כמות הסיבים ובהתאם לכך האינדקס הגליקמי שמכילות. בשני הסוגים יש סיבים תזונתיים אך בעבה יש הרבה יותר ולכן מנה מכילה אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר מנת שיבולת שועל דקה. ולכן כאשר צורכים שיבולת שועל דקה, כדי לאכול זאת יחד עם אגוזים/ממרח אגוזים ולהפוך את הארוחה למאוזנת יותר.